Le Calcium et ses Sources

Parmi tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, il en est un que nous pensons tous bien connaitre : le calcium. Ce métal (alcalinoterreux, comme le magnésium) est en effet essentiel à notre organisme, et pas seulement dans la construction du squelette et des dents. Les ions calcium ont un rôle central dans les échanges entre les cellules et ils régulent le pH (c'est-à-dire l’acidité) du corps.

La « calcémie », qui mesure le taux sanguin de calcium, est ainsi une donnée importante que notre organisme veille à maintenir dans une fourchette précise. De plus, le calcium est impliqué dans chacune de vos contractions musculaires, les sportifs plus que les autres doivent veiller à ne pas en manquer.

Si votre niveau de calcium est trop bas : vos os vont se fragiliser. Les tremblements musculaires, voire la tétanie vous guettent en cas de carences graves. D’un autre côté, il ne faut rien exagérer, une surconsommation de calcium est toxique. Par ailleurs, une hypercalcémie peut également révéler une maladie grave, voire un cancer.

Tous les jours, nous absorbons et excrétons du calcium selon un équilibre qui nous est propre et qui fait intervenir une multitude de facteurs (âge, apport en sodium, en protéines, en vitamines, etc.). Nos besoins quotidiens tournent autour d’1 g en moyenne.

Moins pour les enfants en bas âge (jusqu’à 3 ans), mais un peu plus les seniors qui sont plus sujets à l’ostéoporose. La métabolisation du calcium, c'est-à-dire son absorption et son utilisation par le corps fait intervenir d’autres nutriments et en particulier la vitamine D. Sans cette dernière, le calcium ne franchit pas la barrière de l’intestin.

Elle est en partie apportée par l’alimentation et en partie synthétisée par le corps humain. Elle est présente en petite quantité dans les poissons gras et leurs huiles, les œufs, le lait, le beurre, les champignons. Sa synthèse nécessite en outre une exposition aux UVB du soleil. Une bonne santé semble donc passer à la fois par une alimentation équilibrée et par une exposition modérée mais régulière aux rayons solaires.

Où trouver le calcium ? La réponse semble venir d’elle-même : dans le lait et les produits laitiers. C’est vrai, mais incomplet. Le calcium se retrouve dans de nombreux aliments à des quantités très diverses. Saviez-vous que l’ortie, le sésame, les amandes ou des algues comme le kelp ou le wakame contiennent plus de calcium que le lait de vache ? Seulement 100 g de sésame contiennent 950 mg de calcium, soit une fois et demie plus que le fromage, ce qui couvriraient quasiment tous nos besoins journaliers.

Le conditionnel est ici de mise, car en règle générale, tous les nutriments présents dans un aliment ne sont pas forcément récupérables par le corps humain. La « biodisponibilité » du calcium présent dans les produits laitiers est de l’ordre de 30 %. Son absorption est aidée par le lactose. Ainsi, seul un tiers du calcium présent dans votre fromage sera effectivement utilisé par votre corps.

Les produits végétaux sont parfois handicapés dans ce domaine. Les épinards par exemple, contiennent une bonne proportion de calcium dont seulement 5% est effectivement utilisable. De même, les amandes font moins bien que le fromage avec environs 20 % de calcium assimilable. En fait, c’est l’acide phytique présent dans de nombreuses graines, céréales et légumineuse qui est en cause.

Il y a néanmoins des légumes qui en ont peu et qui s’en sortent mieux : les brocolis, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou chinois dépassent tous les 50 % de calcium assimilable. Dommage que leur teneur en calcium soit plus faible que celle des produits laitiers.

En résumé, lait et fromages ne sont pas incontournables, mais ils constituent la solution de facilité en combinant une bonne quantité de calcium et une bonne biodisponibilité. Nombreux sont toutefois les intolérants au lactose ou les végétaliens qui préfèreront se tourner vers des pourvoyeurs de calcium « alternatifs ».

Les sources sont nombreuses : algues, graines, légumineuses, choux, fruits, le choix est vaste, mais il faudra prendre garde à ne pas trop saler son alimentation. Le sel augmente en effet la perte de calcium via les urines. Malgré tout, l’acide phytique compliquera quelque peu la vie de ceux qui souhaitent se passer de produits laitiers.

Cette trouble-fête se trouve dans le son des graines, mais l’enlever signifie renoncer à une grande partie des minéraux de l’aliment. Une solution consiste à les faire tremper (dans de l’eau) pendant 12 h afin que le son relâche son acide. Les minéraux de vos graines, céréales ou légumineuses seront ainsi plus « biodisponible ».

En résumé, le calcium est un composant essentiel à notre santé largement présent dans notre alimentation, et pas seulement dans le lait. Il faut néanmoins être vigilant à sa « biodisponibilité » qui peut varier énormément d’un aliment à l’autre. Les produits laitiers en constituent ainsi une source privilégiée, mais pas exclusive. Un apport suffisant en calcium sans ces derniers nécessitera un régime plus réfléchi, d’une composition potentiellement plus complexe.

Avec ou sans produits laitiers, il faut garder à l’esprit que le calcium n’est qu’un élément en interaction avec une multitude d’autres. Une bonne santé passera toujours par une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain…

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